«Протокол Табата», «тюремный тренинг», «интервальные тренировки» – все это названия одного и того же метода, эффективность которого была доказана доктором Изуми Табатой из Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио.

Суть метода

Упражнения делаются короткими, но очень интенсивными походами: 8 подходов по 20 секунд, между ними по 10 секунд отдыха. Во время подхода нужно сделать максимум повторов за отведенное время. Затраты времени минимальны,  а энергии – колоссальны.

Упражнения

Можно делать все что угодно: приседать, отжиматься, прыгать, бегать. Я использую комбинацию из упражнений, чтобы загрузить работой максимум мышц. Пример смотрите в ролике ниже. Больше вариантов можно найти по запросам «Tabata workout».

Нагрузка

Ориентируйтесь на свой пульс и на систему подсчета очков. Записывайте количество повторений в каждом подходе. Итоговая сумма повторений – это показатель общего прогресса. Количество повторений в последнем подходе – показатель уровня нагрузки. Если число повторений в первом и последнем подходе совпадают, то нужно менять нагрузку или характер упражнений.

Частота

Для новичка достаточно 1-2 раза в неделю с перерывом в 3 дня. Эффект тренировке действует пару дней.

Подсчет времени

Можно воспользоваться помощью окружающих, но проще использовать специальное приложение для смартфона. Их огромное количество и под android и под iPhone. Ищите по запросу «tabata». Я использую Impetus Interval Timer.

Эффект

• Быстрое улучшение общей физической формы и внешнего вида.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система
• Повышается общий мышечный тонус, выносливость и взрывная сила.
• Сжигается подкожный жир и проявляется рельеф мышц.

Если вы еще не знакомы с концепцией GTD, но больше не в силах справлятся с потоком дел требующих неотложного решения, то эти несколько простых привычек помогут вам повысить свою продуктивность в короткие сроки.

1) Начинайте со сложных дел в первую очередь

Зачастую люди ставят сложные задачи в конец своего списка дел. Неприятное дело мы откладываем только потому, что нет желания заниматься этим прямо сейчас.  К тому же, выполнение маленьких и легких задач дает нам ложное впечатление выполнения бОльшего объема работы.
Привычка сохранять неприятное напоследок наносит лишает нас способности добиться своей цели, потому что энергия тратиться на решение некритических легких задач. Мысли и беспокойство о нерешенном «страшном» деле вызовут стресс и будут отвлекать в течение всего рабочего дня.
А вот выполнение сложного дела в первую очередь повысит уверенность в своих силах и придаст заряд работоспособности на весь день.

2) Определите пять главных задач на день

Часто мы измеряем нашу производительность длиной списка задач.  На самом деле измерять эффективность и производительность нужно списком качественно (результативно) выполненной работы. Последствия плохо выполненных или не доведенных до конца дел сделают вас неэффективным в долгосрочной перспективе. Позже придется потратить время и силы для устранения недостатков. Сфокусировавшись на меньшем количестве дел вы не будете идти на компромисс в части качества работы или переносить их на другой день.

3) Устраните не связанную с прямой работой активность

Если вам постоянно не хватает времени на работе, то попробуйте несколько дней вести учет времени потраченного на нерабочую активность.  Среди расширения для браузеров есть отличные варианты для подсчета времени проведенного на разных сайтах. Вы можете быть удивлены количеством времени потраченным на Facebook или Skype.

4) Котролируйте общение

Мобильные телефоны, электронная почта, социальных сети позволяют другим людям заполучить вашие внимание и время в любой момент.
Возьмите это под свой контроль:

• проверяйте почту только несколько раз в определенное время дня;
• заведите голосовую почту и отключайте телефон когда это нужно;
• включайте skype только когда сами собираетесь поговорить с кем-то;
• приучайте сотрудников, клиентов, подрядчиков писать вам по электронной почте когда дело не требует моментального ответа.

5) Не лишайте себя отдыха

Работать много – не значит работать эффективно! Лишая себя отдыха и личной жизни вы лишаете свое тело ресурсов, а разум –  мотивации.  Конечно разовая задержка на работе может демонстрировать лояльность к компании, но если вы ночуете на работе постоянно и безрезультатно, то вас скорее сочтут сотрудником несправляющимся со своими обязанностями в рабочее время.
Это замкнутый круг: переработка – меньше личного времени – меньше сна – усталость и еще больше времени для решения элементарных задач

6) Помните о мотивации

Выясните, что движет вами: признание, деньги или дух соперничества?  Держите это в голове как побуждение к действию или источник  энергии.  Ваша продуктивность приближает вас к цели.